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みなさんこんにちわ！
今回はトレーニングメニューを組むときの考え方と目的別に実際の組み方について解説していきます。トレーニングメニューの組み方は人それぞれですが基本的な考え方があります。その基本的な考え方を今回で理解してもらえれば実際にメニューを作るときの参考になると思いますので最後まで見ていってください！
トレーニングプログラムを作る際の考え方
まずはトレーニングメニューを組むときに何を意識して組めばいいかを解説していきます。
１．自分がトレーニングをする目的は何なのか
目的とは筋肥大、ダイエット、健康増進の大きく分けて３つかなと思います。まずはトレーニングをする目的を決めることが大切です。目的か決まることによって軸が定まりトレーニングの内容や強度を決めやすくなります。目的を決める時は具体的にどんな体になりたいかを写真で決めるといいと思います。写真で決めるメリットは理想の体と自分の今の体と比較をしてどこが足りないか判断しやすくなります。
２．どんな種目を選択するのか
トレーニングは様々な種目があります。種目選択をするときは先に決めておいた目標に沿って決めていくようにします。例えば筋肥大が目的なのであれば重量を重視したトレーニングをメインにしたメニューの組みます。このように目的に合ったトレーニングを選択することが大切になります。
目的別トレーニングの組み方
今回は胸のトレーニングメニューで解説していきますが基本的にはどの部位でも考え方は一緒になります。
１．筋肥大
- １種目目 ベンチプレス ４セット×４～６回
- ２種目目 インクラインベンチプレスorダンベルプレス ４セット×６～８回
- ３種目目 ケーブルクロスorペックプライ ３セット×１０～１５回
筋肉を大きくするためのメニューで特徴的なのはコンパウンド種目をメインに構成されていることです。何故高重量がメインになるかというと筋肥大は大きな負荷を更新しながら与え続けて起こるものだからです。毎日同じ重さでやっていては筋肥大は起こりにくいです。そのため重量の更新を狙ったトレーニングが必要です。
メニューの解説としては１．２種目目に重量を重視したトレーニングを取り入れています。理由としては筋肉が疲労していない状態で重量に挑戦するためです。筋肉が疲労しているとどうしても力が出にくかったりするので最大限の負荷を与えられなくなってしまうのでこの種目順番になります。そしてこのメニューでは有酸素を入れていません。有酸素は減量中であれば脂肪燃焼としてよいのですが筋肉も同時に分解してしまうので筋肥大の観点では有酸素は不要だと思います。
２．ダイエット（減量）
- 有酸素 ５～１０分
- １種目目 ベンチプレス ４セット×６～８回
- ２種目目 インクラインベンチorダンベルプレス ４セット×６～８回
- ３種目目 ケーブルクロスorペックフライ ４セット×１０～１５回
- 有酸素 ２０～３０分
ダイエットメニューで特徴的なのはトレーニング前後に有酸素を取り入れている事です。最初の有酸素は体を温めてトレーニング中の代謝アップを狙って入れています。種目については筋肥大の時とあまり変わらないか同じでもいいと思います。このメニューのように回数を増やして筋肉を動かす時間を増やしてカロリーを消費させるでもいいです。最後の有酸素はよく入れている方が多いと思います。
有酸素を長くやりすぎてしまう方（１時間以上）は有酸素は２０分から多くても３０分ぐらいで終わらせるようにしましょう。理由としては有酸素をやりすぎてしまうと疲労が溜まって代謝が落ちてしまったり免疫力が低下してしまいます。そのため過剰にやってしまうと本来痩せるために取り入れているのに痩せにくくなってしまっては元も子もないのでやりすぎには注意してください。
３．健康増進・維持
- 腕立て伏せ ３セット×１０～２０回
- 自重スクワット ３セット×１０～１５回
- ストレッチ ５～１０分
- 有酸素２０～６０分
健康増進・維持のメニューで特徴的なことは自重でも可能だということです。健康を大切にするのであればあまり無理をしないことです。過度なトレーニングによる追い込みや食事制限で疲労が溜まってしまい意欲がわかなくなってしまっては日々の生活を楽しむことができず結果不健康になってしまうと思います。なのでトレーニングを通して適度に自分の生活にメリハリをつけていく事がバランスがいいと思います。
