みなさんこんにちわ！
今回はダンベルフライの解説をしていきます！ダンベルフライはかなり難しい種目になります。
難しい種目な分筋肉に大きな負荷を与えることが出来ますので最後まで見てぜひトレーニングの参考にしていただければと思います！
ダンベルフライのやり方
ダンベルフライは、主に胸の筋肉（大胸筋）をターゲットにしたエクササイズです。以下の手順で行います。
- 開始ポジション:
- フラットベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。スタートポジションをしっかりと作る。肩甲骨を下方向に下げてあげて、背中に拳一個分空間を作る
- 足は地面にしっかりとつけ、安定させます。地面を斜め上に押すイメージを持つ
- ダンベルを胸の上に持ち上げ、腕を伸ばしダンベルを腕の真上に持って来くる。腕の骨に乗せてあげるイメージ
- ダンベルの降ろし方:
- ゆっくりと肘を外側に広げながら、ダンベルを両サイドに降ろします。
- ダンベルが胸の高さまで降りたら、肘の角度が90度以下になるように調整します。
- ダンベルの上げ方:
- 胸の筋肉を使って、ダンベルを元の位置に戻します。※肩が胸より前に出ないように注意する。肩の怪我に繋がる
- ダンベルが再び胸の上に来るように、肘を少し曲げたまま持ち上げます。
- 動作中は、ダンベルが触れ合わないように注意します。
重量設定
初心者にとって、適切な重量設定は非常に重要です。以下のポイントに注意してください。
- 軽めの重量から開始:
- 最初は軽めのダンベルを選び、フォームを正しく身につけることに集中します。
- 例えば、女性は2kg〜5kg、男性は5kg〜10kg程度のダンベルを使用すると良いでしょう。
- 徐々に重量を増やす:
- フォームが安定してきたら、少しずつ重量を増やしていきます。
- 目安として8〜10レップ出来るようになってきたら一つ重いダンベルを扱う
- 適切なレップ数とセット数:
- 初心者は、8〜12回のレップを3セット行うのが一般的です。
- 最後の数回がきつくなる程度の重量を選びましょう。
怪我をしないために気をつけること
怪我を防ぐためには、以下の点に注意が必要です。
- ウォームアップ:
- トレーニング前には必ずウォームアップを行い、筋肉と関節を温めておきましょう。
- 5〜10分の軽い有酸素運動や、軽い重量でのリハーサルセットがおすすめです。
- 正しいフォームの維持:
- フォームが崩れると怪我のリスクが高まります。特に肘の角度や肩の位置に注意しましょう。ダンベルを真横に下ろそうとすると肩に力が入りやすくなるのでみぞおちあたりに落とすイメージでやるとやりやすい
- 降ろす時に肘が90度以下になるようにし、肩甲骨をしっかりとベンチに押し付けます。
- 過度な重量は避ける:
- 無理に重いダンベルを使うと、筋肉や関節に過度な負担がかかり、怪我の原因となります。
- 自分の実力に合った重量でトレーニングを行うことが重要です。
最後に
いかがでしたでしょうか？
ダンベルフライはプレスと違いあまり重量を扱わない種目になります。重量を扱おうとするとおそらくダンベルプレスと同じ軌道になります。
あまり重量を求めすぎないようにしてフォームと筋肉のストレッチ感や収縮感をしっかり感じ取り筋肉にダメージを与えましょう。
