みなさんこんにちわ！
今回は筋肉を大きくするための方法について書いていきます。初心者の時期（1～3年）は一番筋肉量が伸びる時期です。その時期を逃すと年を追うごとに筋肉量が伸びにくくなります。その時期を逃さないように今回でしっかり学びましょう！
トレーニングについて
１．BIG3
初心者（トレーニング歴1年未満）BIG3はをやり込むことが大切です。BIG3とはベンチプレス、スクワット、デットリフトのことです。筋肉を大きくするためにはある程度の重量が必要となってきます。軽い重量ばかりを扱っていては筋肥大は中々起こりません。まずはベンチプレスは体重の1.0倍、スクワットは体重の1.5倍、デットリフトは体重の2.0倍を目標にトレーニングをしていきましょう。
２．コンパウンド種目
コンパウンド種目を全体的にこなしていき重量を伸ばしていく事も筋肥大に有効です。コンパウンド種目とは2つ以上の関節を使用して行う種目のことです。もちろんこのなかにBIG3も入ってきますがそれ以外にもダンベルで行う種目やバーベルで行う種目色々あります。各部位1種目紹介しておきます。
胸 インクラインダンベルプレス 背中 ラットプルダウン 脚 ブルガリアンスクワット 肩 バーベルショルダープレス 腕 バーベルアームカール
2. 栄養について
筋肉を大きくするためには３大栄養素のバランスが重要です。３大栄養素とは糖質、脂質、たんぱく質の３つのことです。
たんぱく質については、筋肉の材料となる栄養となります。トレーニングをすると筋肉が破壊されるのでその破壊した筋肉の回復にタンパク質が必要です。具体的な摂取量はトレーニングをしている方は体重の1.4～2.5倍を目安に摂取するようにしましょう。魚類、肉類、豆類、乳製品などから摂取することができます。
糖質についてはエネルギーとして利用されるものとなります。糖質がトレーニングで主に使われるタイミングは中・高強度トレーニングの時に使われるので、そのようなトレーニングを行う前のタイミングの糖質摂取はとても有効です。
脂質については主にホルモンの材料となる栄養になります。筋肉を大きくするためには男性ホルモンであるテストステロンが必要となります。またホルモンバランスが乱れると生活リズムが乱れてしまいます。生活リズムが乱れてしまうと筋肉の成長を妨げてしまいます。オリーブオイル、魚類、アマニオイルなどから脂質を取るといいと思います。
最後に
いかがでしたでしょうか？
筋肉を大きくすることは簡単なことではありません。しかし地道にコツコツとやっていけば自分が理想とする体に必ず近づけると思っています。
僕自身も筋肉を大きくするためにいろいろ試行錯誤してやっています。皆さんもあきらめずにコツコツと積み上げていきましょう！
それでは次の投稿でお会いしましょう！
