【筋トレの質】代償動作を理解し筋肉に負荷を与えよう！　背中編

1 背中のトレーニング代償動作
2 まとめ

皆さんこんにちわ！今回は第二回目で背中の代償動作について解説していこうと思います。

背中は僕自身背中のトレーニング中に腰を痛めてしまうなどのけがを経験してきました。背中のけがは痛めてしまうとなかなか治らないし最悪の場合ずっと痛みを引きずってしまう可能性がありますので今回でしっかりと学び怪我を予防してもらえればいいと思っています。

それでは、行きましょう！

背中のトレーニング代償動作

背中の代償動作で注意しなければいけないことは、腰を丸めたり反ったりしてはいけないです。

まず、なぜ丸めてはいけないかといいますと腰を丸めてしまうとその場所に負荷が集中してしまってトレーニング中に怪我をしてしまったり、少しづつ疲労が蓄積していつか怪我をしてしまう事になりかねません。

そして、反ってはいけないのはなぜかというと腰から反ってしまうとこれもまた腰に負担が集中してしまって怪我に繋がる可能性が高いです。

正しい動作とは

背中には色々なトレーニング方法があります。基本的には3種類あると思いますので、それぞれの動作の注意点を解説します。

1,床から引くトレーニング

ベントオーバーロウやデットリフトが当てはまると思います。これらの種目は基本的にはケガの回で解説した腹圧を高めてあげる事と腰から背中にかけてまっすぐに上体を安定させてあげる事が重要になります。

2,上から引くトレーニング

ラットプルダウンや上から引くマシンなどが当てはまると思います。これらの種目は割とジムで見ていると腰から反って引いている人が多く居ます。それだと腰に負荷が逃げてしまって広背筋に負荷が乗っていない状態になりやすいです。意識としてはみぞおちを上に向けて胸から反るようなイメージだと広背筋に負荷がなりやすいと思います。

3,正面から引くトレーニング

ケーブルロウイングやマシンロウイングが当てはまると思います。これらの種目は胸のトレーニングに少し似ていて、まず胸を張ってあげる事です。よくあるミスとしては腰を意識して反っている人が結構います。そういう人は胸を意識してもらってみぞおちを上に向けるようなイメージで胸を張ってあげてください。そうすれば自然と胸だけ張れるポジションが作れると思います。