みなさんこんにちわ！今回は代償動作について解説していこうと思います。おそらく日々トレーニングをしていく中で少なからずとも代償動作は起きてしまうものです。僕も１００％対象筋に負荷を乗せられているかというと乗せられていないと思います。
ただ、理解しているのとしていないのでは全然違いますのでこれから解説していきますので今回で理解していただき今後のトレーニングに役立ててもらえればと思います！
それでは、いきましょう！
胸トレーニングの代償動作
まずは、胸（大胸筋）のトレーニング時の代償動作についてです。基本的に意識をしなければならないことは肩を胸より前に出してはいけないということです。なぜ、肩を胸より前に出してはいけないかというと、胸のトレーニングは基本垂直方向に負荷がかかるので胸より肩が前に出てしまっていると負荷を受け止める場所が前に出ている肩になってしまいます。なので、肩を胸より前に出してはいけないというわけです。
では、どうしたら肩を前に出さずにトレーニング出来るかを解説していきます。個人的にはこの２つ意識出来ていれば良いかなと思います。
一つ目は、しっかり胸を張ってあげようです。なぜ、胸を張ってあげる必要があるのかと言いますと胸を張ると肩より胸が前に出て大胸筋で負荷を受け止めやすい状況を作る事ができます。
具体的なやり方としてはまずベンチ台に寝転がった時に腰とベンチ台の部分に拳1個分ほどの空間を作ってあげましょう。みぞおちを中心に体を反る形で空間を作ってもらうと自然な形で上がれると思います。みぞおちを顔側斜め上方向に上がるイメージでやってもらうとやりやすいかなと思います。
二つ目は、肩甲骨を意識して肩をしっかり下げてあげようです。まずは、胸のトレーニングにおいて背中の重要性について話をします。関係ないように感じますがすごく重要なので解説していきます。
背中の重要性について
ベンチプレス、ダンベルプレスなどの種目はベンチ台に背中をつけて行います。胸で重りを押して、背中で押しこみを支えてあげるようなイメージなので、バランスを保ったままプレスするのに欠かせないのが背中というわけです。プラスで肩甲骨の動きもすごく重要です。肩甲骨は背中から肩に繋がっている骨になりますので背中の動かし方によって肩の位置が決まります。
では、実際どう肩甲骨を意識したらいいのかを解説していきます。イメージとしては背中の中心に肩甲骨を寄せてあげるような形になります。ただ、注意しなければいけないのが寄せることに意識を向けすぎて肩に力がはいってしまって肩がすくんで（上がること）しまうことです。先ほどの胸を張る事と同時に行う動作になりますので肩を下に落としながら胸を張る事になります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？胸の代償動作は肩が基本多いです。重さをある程度持ってくると肩がすくんでしまったり、肩甲骨を安定させられる位置にできなくて肩を怪我してしまうことが多くあります。僕も初心者の頃よく肩はいためていました。 なのでみなさんにはそのような経験をして欲しくないので今回書いたことを練習して怪我を少しでも減らしていただけると幸いです。
それでは、また次の投稿でお会いしましょう！
